Прекрасными стимуляторами иммунной системы считаются и минеральные вещества, которые особенно важны для нормального развития мышц,
Антиоксиданты

Бета-каротин и другие каротиноиды содержатся в абрикосах, манго, нектаринах, персиках, розовых грейпфрутах, мандаринах, спарже, свекле, брокколи, мускусной дыне, моркови, кукурузе, зеленом перце, капусте и зеленых листовых овощах, репе, кабачках, шпинате, сладком картофеле (батате), помидорах и арбузе.
Витамином C богаты различные ягоды (в особенности земляника), мускусная и мускатная дыня, грейпфруты, киви, манго, нектарины, апельсины, папайя, брокколи, брюссельская, цветная и белокочанная капуста, красный, зеленый и желтый перец, горох, батат и помидоры.
Витамина Е много в брокколи, моркови, мангольде (листовая свекла), горчице и зеленой репе, манго, орехах, папайе, тыкве, красной паприке, шпинате и семенах подсолнечника.
Другие продукты известные своими антиоксидантными свойствами: чернослив, яблоки, изюм, сливы, красный виноград, проростки люцерны, лук, баклажаны, бобовые.
Но антиоксидантной активностью обладают не только витамины. Особого внимания заслуживают минералы - цинк и селен.
Чтобы восполнить недостаток цинка, ешьте устрицы, красные сорта мяса, домашнюю птицу, бобовые, орехи, морепродукты, цельное зерно, зерновые хлопья, молочные продукты.
Источниками селена считаются: бразильский орех, тунец, говядина, домашняя птица, обогащенные сорта хлеба и другие зерновые продукты.
Отражать атаки свободных радикалов (помимо витаминов и минералов) способны биофлавоноиды, вещества растительного происхождения, которым отведена очень важная роль – помогать витаминам!
Благодаря научным исследованиям были выявлены наиболее мощные биофлавоноиды-антиоксиданты: кверцетин, лютеолин, катехины.
Кверцетин - обнаружен в яблоках, луке, чайных листьях, красном вине и в других продуктах. Успешно борется с воспалительными процессами, уменьшает аллергические реакции.
Лютеолин - содержится в изобилии в сельдерее и зеленом перце. Также как и кверцитин обладает противовоспалительными свойствами и защищает от заболеваний центральной нервной системы. В частности, как показало одно исследование, лютеолин способен противостоять болезни Альцгеймера.
Катехины - больше всего их концентрация в чайных листьях. Снижают риск возникновения рака, сердечных заболеваний, болезни Альцгеймера.
Тем, кто не может компенсировать недостаток антиоксидантов с пищей, врачи рекомендуют принимать мультивитаминные комплексы. Однако, натуральная пища содержит множество различных нутриентов, которые взаимодействуя друг с другом, оказывают более благоприятное воздействие на организм, повышая его сопротивляемость.
Как определить свою потребность в витамине С?
Для этого можно провести в домашних условиях несложное лабораторное исследование.
Следует купить в аптеке водный раствор нитрата серебра. Десять капель раствора нитрата серебра вливаем в чашку и добавляем туда же десять капель своей мочи. Через 2 мин раствор должен стать белым, затем серым, затем стать черным, цвета древесного угля. Чем темнее он станет, тем больше витамина С содержится в моче. Следовательно, ваш организм достаточно снабжается витамином С, и вам нет необходимости добавлять аскорбиновую кислоту в виде препарата или менять свою диету. Если исследуемый раствор останется весьма бледным, следует увеличить прием продуктов с этим витамином.
Продукты, богатые витамином С (мг на 100 г продукта)
Шиповник сухой | 1200 |
Шиповник свежий | 470 |
Перец красный сладкий | 250 |
Смородина черная | 200 |
Облепиха | 200 |
Петрушка, зелень | 150 |
Перец зеленый сладкий | 150 |
Грибы белые сушеные | 150 |
Капуста брюссельская | 120 |
Укроп | 100 |
Черемша | 100 |
Рябина садовая красная | 100 |
Капуста цветная | 70 |
Апельсины | 60 |
Земляника | 60 |
Капуста краснокочанная | 60 |
Грейпфруты | 60 |
Хрен | 55 |
Шпинат | 55 |
Капуста белокочанная | 50 |
Щавель | 43 |
Лимоны | 40 |
Мандарины | 38 |
Лисички свежие | 34 |
Крыжовник | 30 |
Лук зеленый, перо | 30 |
Грибы белые свежие | 30 |
Редька | 29 |
Редис | 25 |
Томаты грунтовые | 25 |
Малина | 25 |
Горошек зеленый | 25 |
Патиссоны | 23 |
Фасоль стручковая | 20 |
Картофель | 20 |
Дыня | 20 |
Брусника | 15 |
Салат | 15 |
Вишня | 15 |
Кабачки | 15 |
Яблоки | 10 |
Лук Репчатый | 10 |
Морковь красная | 5 |
Минеральные вещества
Минеральные вещества в зависимости от их содержания в организме и пищевых продуктах подразделяют на макро- и микроэлементы. К макроэлементам, которые содержатся в больших количествах (десятки и сотни миллиграммов на 100 г живой ткани или продукта), относятся кальций, фосфор, магний, калий, натрий, хлор и сера. Микроэлементы содержатся в организме и продуктах в очень малых количествах, выражаемых единицами, десятками, сотыми, тысячными долями миллиграммов. В настоящее время 14 микроэлементов признаны необходимыми для жизнедеятельности: железо, медь, марганец, цинк, кобальт, йод, фтор, хром, молибден, ванадий, никель, стронций, кремний, селен.Продукты, богатые железом (в мг на 100 г продукта)
бурая водоросль | 100 |
пивные дрожжи | 17,3 |
пшеничные отруби | 16,1 |
семечки тыквы, кабачка | 12,2 |
пророщенная пшеница | 9,2 |
говяжья печень | 8,8 |
семечки подсолнуха | 7,1 |
петрушка | 6,2 |
чернослив | 3,9 |
зелень свеклы | 3,3 |
одуванчики | 3,1 |
финики | 3 |
свинина | 2,9 |
чечевица | 2,1 |
лосось | 1,2 |
цветная капуста | 1,1 |
земляника | 1 |
морковь | 0,7 |
кукуруза, картофель | 0,6 |
нектарины, помидоры, арбузы | 0,5 |
сельдерей, яблоки, творог | 0,3 |
Продукты, богатые магнием (мг на 100 г продукта)
Пшеничные отруби | 611 |
Тыквенные семечки | 534 |
Какао-порошок | 476 |
Кунжутное семя | 351 |
Миндаль | 304 |
Кедровые орехи | 234 |
Арахис | 185 |
Грецкие орехи | 169 |
Арахисовое масло | 157 |
Овсянка (сырая) | 148 |
Пшеничная мука грубого помола | 138 |
Попкорн | 131 |
Тофу | 103 |
Хлеб из муки грубого помола | 100 |
Тхина | 94 |
Шпинат (отварной) | 87 |
Фалафель | 82 |
Фасоль (отварная) | 63 |
Финики сушеные | 59 |
Семечки подсолнечника | 58 |
Курага | 47 |
Чернослив | 45 |
Коричневый рис (вареный) | 42 |
Соевый соус | 40 |
Свекла (вареная) | 37 |
Чечевица (отварная) | 36 |
Горох (вареный) | 36 |
Сардины (консервированные) | 34 |
Лосось (консервированный) | 34 |
Изюм | 33 |
Кукуруза (вареная) | 32 |
Пшеничная крупа (вареная) | 32 |
Тунец в масле | 31 |
Индюшатина (запеченная) | 31 |
Салат хумус | 29 |
Бананы | 29 |
Киви | 26 |
Картофель с кожурой (запеченный) | 25 |
Чеснок | 25 |
Овсянка (вареная) | 24 |
Брокколи (вареная) | 24 |
Пицца | 22 |
Пшеничная мука белая | 22 |
Кабачки (вареные) | 22 |
Кетчуп | 22 |
Оливки зеленые | 22 |
Картофель (отварной) | 20 |
Белый хлеб | 20 |
Печень говяжья (отварная) | 20 |
Зеленый лук | 20 |
Селен также действует как антиоксидант. В соединении с другими веществами он повышает антиоксидантные свойства глютатиона. Уже небольшое увеличение количества селена в крови увеличивает количество Т-лимфоцитов и клеток-киллеров. Селен также усиливает производство интерферона и заставляет (β-клетки выделять больше антител).
Известно, что люди, потребляющие пищу, содержащую селен, реже заболевают раковыми процессами. Оптимальное количество селена в сутки – 70 мг для мужчин и 55 мг в день для женщин. Но для защиты от рака одного селена недостаточно. Противоопухолевая активность селена сопряжена с присутствием иных иммуностимуляторов, которые находятся в продуктах, содержащих этот элемент.
Селен, содержащийся в организме в том или ином количестве, может влиять на настроение человека, его эмоциональный фон. Недостаток селена в пище приводит к состоянию тревоги, депрессии и усталости.
Помните! В больших количествах селен токсичен и принимать его дополнительно по меньшей мере неразумно.
Лучшими источниками селена являются: пшеница, иное неочищенное зерно, орехи, семечки, рыба.
Продукты, богатые селеном (мкг на 100 г продукта)
Кокосовый орех | 810 |
Лобстеры | 130 |
Бразильский орех | 103 |
Тунец | 82 |
Сардины | 60 |
Печень свиная | 56 |
Печень говяжья | 21 |
Свинина | 12 |
Яйцо куриное | 10 |
Говядина | 5,4 |
Молоко коровье | 1,4 |
Содержание кальция в 100 г съедобной части продуктов
Количество кальция (мг) | Пищевые продукты |
---|---|
Очень большое (более 100) | Сыр голландский, сыр плавленый, молоко, кефир, творог, фасоль, петрушка, лук зеленый, паста «Океан» |
Большое (51-100) | Сметана, яйца, гречневая и овсяная крупа, горох, мор¬ковь, ставрида, сельдь, сазан, икра |
Умеренное (25-50) | Масло сливочное, скумбрия, окунь, судак, треска, пшено, крупа перловая, хлеб из муки 2-го сорта, капуста, горошек зеленый, редис, свекла, абрикосы, вишни, сливы, виноград, апельсины, клубника |
Малое (менее 25) | Мясо и мясные продукты, крупа манная, макароны, хлеб из муки высшего сорта, картофель, огурцы, томаты, арбуз, яблоки, груши |
Содержание фосфора в 100 г съедобной части продуктов
Количество фосфора (мг) | Пищевые продукты |
---|---|
Очень большое (более 300) | Сыр голландский, фасоль, икра, сыр плавленый, крупа овсяная, перловая, печень говяжья |
Большое (201-300) | Творог, мясо куры, рыба, гречневая крупа, пшено, горох, шоколад |
Умеренное (101-200) | Говядина, свинина, колбасы вареные, яйца куриные, крупа кукурузная, хлеб из муки 2-го сорта |
Малое (51-100) | Молоко, сметана, рис, манная крупа, макароны, хлеб из муки высшего и 1-го сорта, картофель, морковь |
Очень малое (менее 50) | Масло сливочное, капуста, лук зеленый, огурцы, свекла, томаты, абрикосы, арбуз, груши, сливы, яблоки, виноград, вишни, клубника, смородина |
Содержание магния в 100 г съедобной части продуктов
Количество магния (мг) | Пищевые продукты |
---|---|
Очень большое (более 100) | Отруби пшеничные, морская капуста, овсяная крупа, урюк, фасоль, чернослив, пшено |
Большое (51-100) | Скумбрия, сельдь, кальмары (филе), паста «Океан», яйца, гречневая и перловая крупа, горох, хлеб из муки 2-го сорта, укроп, петрушка, салат |
Умеренное (25-50) | Куры, сыр, крупа манная, горошек зеленый, свекла, морковь, вишни, смородина черная, изюм |
Малое (менее 25) | Молоко коровье, творог, мясо животных, колбасы вареные, ставрида, хек, треска, рис, макароны, хлеб из муки высшего сорта, томаты, картофель, капуста, абрикосы, виноград, яблоки |
Содержание калия в 100 г съедобной части продуктов
Количество калия (мг) | Пищевые продукты |
---|---|
Очень большое (более 500) | Урюк, фасоль, морская капуста, чернослив, изюм, горох, картофель |
Большое (251-400) | Говядина, свинина мясная, треска, хек, скумбрия, кальмары (филе), крупа овсяная, зеленый горошек, томаты, свекла, редис, лук зеленый, черешня, смородина черная и красная, виноград, абрикосы, персики |
Умеренное (150-250) | Мясо куры, свинина жирная, судак, пшено, крупа гречневая, хлеб из муки 2-го сорта, морковь, капуста, кабачки, тыква, клубника, груши, сливы, апельсины |
Малое (менее 150) | Молоко, творог, сметана, сыр, крупа манная, рис, макароны, хлеб из муки высшего сорта, огурцы, арбуз, брусника, клюква |
Содержание натрия в 100 г съедобной части продуктов
Количество натрия (мг) | Пищевые продукты |
---|---|
Очень большое (более 800) | Колбасы (диетическая, молочная, вареная отдельная, полукопченая, копченая), сыры (голландский, плавленый «Новый», брынза) |
Большое (400-600) | Хлеб пшеничный, консервы рыбные, булочки городские, масло соленое сливочное, паста «Океан» |
Умеренное (50-110) | Мясо животных и птиц, рыба свежая, молоко, кефир, мороженое, масло сливочное несоленое, яйца, шоколад, лук зеленый, свекла |
Малое (20-49) | Творог, сметана, макароны, пшено, перловая, манная и овсяная крупа, рис, картофель, томаты, виноград, яблоки, морковь, хлеб бессолевой, печенье, большинство конфет |
Очень малое (менее 20) | Арбуз, груши, клюква, лимоны, сливы, черешня, капуста, огурцы, зеленый горошек, кабачки |
Содержание железа в 100 г съедобной части продуктов
Количество железа (мг) | Пищевые продукты |
---|---|
Очень большое (более 3) | Печень свиная и говяжья, язык говяжий, мясо кролика и индейки, крупа (гречневая, пшено, ячневая, овсяная), черника, персики, икра осетровых |
Большое (2-3) | Мясо курицы, говядина, баранина, колбасы копченые, скумбрия, горбуша, паста «Океан», яйца, крупа манная, хлеб из муки 2-го сорта, айва, хурма, груши, яблоки, сливы, абрикосы, шпинат, щавель |
Умеренное (1-1,9) | Свинина, колбасы вареные, сосиски, икра кеты, рис, макароны, укроп, томаты, свекла, капуста, редис, лук зеленый, брюква, морковь, арбуз, крыжовник, вишни, смородина черная, клубника, черешня; |
Малое (0,4-0,9) | Сардины, сайра, палтус, треска, судак, сельдь, сыр, творог, хлеб из муки высшего сорта, картофель, горошек зеленый, огурцы, тыква, виноград, клюква, лимоны |
Очень малое (0,1-0,3) | Молоко, кефир, сметана, апельсины, мандарины |
Цитировать эту статью:
Читайте также:
Похожие публикации: