Три самых главных витамина-антиоксиданта это бета-каротин, витамин С и витамин Е. Они содержатся в ярко-окрашенных овощах и фруктах - в особенности красных, пурпурных, оранжевых и желтых оттенков. Чтобы добиться максимальной пользы для своего организма, употребляйте в пищу свежие плоды или приготовленные на пару (в пароварке).Самыми известными антиоксидантами являются витамины А, С, Е, а также глютатион, селен, витамин В6. Витамин Е содержится в семенах кунжута, подсолнечника, тыквы, орехах, а также в одуванчике,растительных маслах.

Бета-каротин и другие каротиноиды содержатся в абрикосах, манго, нектаринах, персиках, розовых грейпфрутах, мандаринах, спарже, свекле, брокколи, мускусной дыне, моркови, кукурузе, зеленом перце, капусте и зеленых листовых овощах, репе, кабачках, шпинате, сладком картофеле (батате), помидорах и арбузе.

Витамином C богаты различные ягоды (в особенности земляника), мускусная и мускатная дыня, грейпфруты, киви, манго, нектарины, апельсины, папайя, брокколи, брюссельская, цветная и белокочанная капуста, красный, зеленый и желтый перец, горох, батат и помидоры.

Витамина Е много в брокколи, моркови, мангольде (листовая свекла), горчице и зеленой репе, манго, орехах, папайе, тыкве, красной паприке, шпинате и семенах подсолнечника.

Другие продукты известные своими антиоксидантными свойствами: чернослив, яблоки, изюм, сливы, красный виноград, проростки люцерны, лук, баклажаны, бобовые.

Но антиоксидантной активностью обладают не только витамины. Особого внимания заслуживают минералы - цинк и селен.

Чтобы восполнить недостаток цинка, ешьте устрицы, красные сорта мяса, домашнюю птицу, бобовые, орехи, морепродукты, цельное зерно, зерновые хлопья, молочные продукты.

Источниками селена считаются: бразильский орех, тунец, говядина, домашняя птица, обогащенные сорта хлеба и другие зерновые продукты.

Отражать атаки свободных радикалов (помимо витаминов и минералов) способны биофлавоноиды, вещества растительного происхождения, которым отведена очень важная роль – помогать витаминам!

Благодаря научным исследованиям были выявлены наиболее мощные биофлавоноиды-антиоксиданты: кверцетин, лютеолин, катехины.

Кверцетин - обнаружен в яблоках, луке, чайных листьях, красном вине и в других продуктах. Успешно борется с воспалительными процессами, уменьшает аллергические реакции.

Лютеолин - содержится в изобилии в сельдерее и зеленом перце. Также как и кверцитин обладает противовоспалительными свойствами и защищает от заболеваний центральной нервной системы. В частности, как показало одно исследование, лютеолин способен противостоять болезни Альцгеймера.

Катехины - больше всего их концентрация в чайных листьях. Снижают риск возникновения рака, сердечных заболеваний, болезни Альцгеймера.

Тем, кто не может компенсировать недостаток антиоксидантов с пищей, врачи рекомендуют принимать мультивитаминные комплексы. Однако, натуральная пища содержит множество различных нутриентов, которые взаимодействуя друг с другом, оказывают более благоприятное воздействие на организм, повышая его сопротивляемость.

Как определить свою потребность в витамине С?

Для этого можно провести в домашних условиях несложное лабораторное исследование.

Следует купить в аптеке водный раствор нитрата серебра. Десять капель раствора нитрата серебра вливаем в чашку и добавляем туда же десять капель своей мочи. Через 2 мин раствор должен стать белым, затем серым, затем стать черным, цвета древесного угля. Чем темнее он станет, тем больше витамина С содержится в моче. Следовательно, ваш организм достаточно снабжается витамином С, и вам нет необходимости добавлять аскорбиновую кислоту в виде препарата или менять свою диету. Если исследуемый раствор останется весьма бледным, следует увеличить прием продуктов с этим витамином.

Продукты, богатые витамином С (мг на 100 г продукта)

Шиповник сухой	1200
Шиповник свежий	470
Перец красный сладкий	250
Смородина черная	200
Облепиха	200
Петрушка, зелень	150
Перец зеленый сладкий	150
Грибы белые сушеные	150
Капуста брюссельская	120
Укроп	100
Черемша	100
Рябина садовая красная	100
Капуста цветная	70
Апельсины	60
Земляника	60
Капуста краснокочанная	60
Грейпфруты	60
Хрен	55
Шпинат	55
Капуста белокочанная	50
Щавель	43
Лимоны	40
Мандарины	38
Лисички свежие	34
Крыжовник	30
Лук зеленый, перо	30
Грибы белые свежие	30
Редька	29
Редис	25
Томаты грунтовые	25
Малина	25
Горошек зеленый	25
Патиссоны	23
Фасоль стручковая	20
Картофель	20
Дыня	20
Брусника	15
Салат	15
Вишня	15
Кабачки	15
Яблоки	10
Лук Репчатый	10
Морковь красная	5

Минеральные вещества

Минеральные вещества в зависимости от их содержания в организме и пищевых продуктах подразделяют на макро- и микроэлементы. К макроэлементам, которые содержатся в больших количествах (десятки и сотни миллиграммов на 100 г живой ткани или продукта), относятся кальций, фосфор, магний, калий, натрий, хлор и сера. Микроэлементы содержатся в организме и продуктах в очень малых количествах, выражаемых единицами, десятками, сотыми, тысячными долями миллиграммов. В настоящее время 14 микроэлементов признаны необходимыми для жизнедеятельности: железо, медь, марганец, цинк, кобальт, йод, фтор, хром, молибден, ванадий, никель, стронций, кремний, селен.

Продукты, богатые железом (в мг на 100 г продукта)

бурая водоросль	100
пивные дрожжи	17,3
пшеничные отруби	16,1
семечки тыквы, кабачка	12,2
пророщенная пшеница	9,2
говяжья печень	8,8
семечки подсолнуха	7,1
петрушка	6,2
чернослив	3,9
зелень свеклы	3,3
одуванчики	3,1
финики	3
свинина	2,9
чечевица	2,1
лосось	1,2
цветная капуста	1,1
земляника	1
морковь	0,7
кукуруза, картофель	0,6
нектарины, помидоры, арбузы	0,5
сельдерей, яблоки, творог	0,3

Продукты, богатые магнием (мг на 100 г продукта)

Пшеничные отруби	611
Тыквенные семечки	534
Какао-порошок	476
Кунжутное семя	351
Миндаль	304
Кедровые орехи	234
Арахис	185
Грецкие орехи	169
Арахисовое масло	157
Овсянка (сырая)	148
Пшеничная мука грубого помола	138
Попкорн	131
Тофу	103
Хлеб из муки грубого помола	100
Тхина	94
Шпинат (отварной)	87
Фалафель	82
Фасоль (отварная)	63
Финики сушеные	59
Семечки подсолнечника	58
Курага	47
Чернослив	45
Коричневый рис (вареный)	42
Соевый соус	40
Свекла (вареная)	37
Чечевица (отварная)	36
Горох (вареный)	36
Сардины (консервированные)	34
Лосось (консервированный)	34
Изюм	33
Кукуруза (вареная)	32
Пшеничная крупа (вареная)	32
Тунец в масле	31
Индюшатина (запеченная)	31
Салат хумус	29
Бананы	29
Киви	26
Картофель с кожурой (запеченный)	25
Чеснок	25
Овсянка (вареная)	24
Брокколи (вареная)	24
Пицца	22
Пшеничная мука белая	22
Кабачки (вареные)	22
Кетчуп	22
Оливки зеленые	22
Картофель (отварной)	20
Белый хлеб	20
Печень говяжья (отварная)	20
Зеленый лук	20

Селен также действует как антиоксидант. В соединении с другими веществами он повышает антиоксидантные свойства глютатиона. Уже небольшое увеличение количества селена в крови увеличивает количество Т-лимфоцитов и клеток-киллеров. Селен также усиливает производство интерферона и заставляет (β-клетки выделять больше антител).

Известно, что люди, потребляющие пищу, содержащую селен, реже заболевают раковыми процессами. Оптимальное количество селена в сутки – 70 мг для мужчин и 55 мг в день для женщин. Но для защиты от рака одного селена недостаточно. Противоопухолевая активность селена сопряжена с присутствием иных иммуностимуляторов, которые находятся в продуктах, содержащих этот элемент.

Селен, содержащийся в организме в том или ином количестве, может влиять на настроение человека, его эмоциональный фон. Недостаток селена в пище приводит к состоянию тревоги, депрессии и усталости.

Помните! В больших количествах селен токсичен и принимать его дополнительно по меньшей мере неразумно.

Лучшими источниками селена являются: пшеница, иное неочищенное зерно, орехи, семечки, рыба.

Продукты, богатые селеном (мкг на 100 г продукта)

Кокосовый орех	810
Лобстеры	130
Бразильский орех	103
Тунец	82
Сардины	60
Печень свиная	56
Печень говяжья	21
Свинина	12
Яйцо куриное	10
Говядина	5,4
Молоко коровье	1,4

Содержание кальция в 100 г съедобной части продуктов

Количество кальция (мг)	Пищевые продукты
Очень большое (более 100)	Сыр голландский, сыр плавленый, молоко, кефир, творог, фасоль, петрушка, лук зеленый, паста «Океан»
Большое (51-100)	Сметана, яйца, гречневая и овсяная крупа, горох, мор¬ковь, ставрида, сельдь, сазан, икра
Умеренное (25-50)	Масло сливочное, скумбрия, окунь, судак, треска, пшено, крупа перловая, хлеб из муки 2-го сорта, капуста, горошек зеленый, редис, свекла, абрикосы, вишни, сливы, виноград, апельсины, клубника
Малое (менее 25)	Мясо и мясные продукты, крупа манная, макароны, хлеб из муки высшего сорта, картофель, огурцы, томаты, арбуз, яблоки, груши

Содержание фосфора в 100 г съедобной части продуктов

Количество фосфора (мг)	Пищевые продукты
Очень большое (более 300)	Сыр голландский, фасоль, икра, сыр плавленый, крупа овсяная, перловая, печень говяжья
Большое (201-300)	Творог, мясо куры, рыба, гречневая крупа, пшено, горох, шоколад
Умеренное (101-200)	Говядина, свинина, колбасы вареные, яйца куриные, крупа кукурузная, хлеб из муки 2-го сорта
Малое (51-100)	Молоко, сметана, рис, манная крупа, макароны, хлеб из муки высшего и 1-го сорта, картофель, морковь
Очень малое (менее 50)	Масло сливочное, капуста, лук зеленый, огурцы, свекла, томаты, абрикосы, арбуз, груши, сливы, яблоки, виноград, вишни, клубника, смородина

Содержание магния в 100 г съедобной части продуктов

Количество магния (мг)	Пищевые продукты
Очень большое (более 100)	Отруби пшеничные, морская капуста, овсяная крупа, урюк, фасоль, чернослив, пшено
Большое (51-100)	Скумбрия, сельдь, кальмары (филе), паста «Океан», яйца, гречневая и перловая крупа, горох, хлеб из муки 2-го сорта, укроп, петрушка, салат
Умеренное (25-50)	Куры, сыр, крупа манная, горошек зеленый, свекла, морковь, вишни, смородина черная, изюм
Малое (менее 25)	Молоко коровье, творог, мясо животных, колбасы вареные, ставрида, хек, треска, рис, макароны, хлеб из муки высшего сорта, томаты, картофель, капуста, абрикосы, виноград, яблоки

Содержание калия в 100 г съедобной части продуктов

Количество калия (мг)	Пищевые продукты
Очень большое (более 500)	Урюк, фасоль, морская капуста, чернослив, изюм, горох, картофель
Большое (251-400)	Говядина, свинина мясная, треска, хек, скумбрия, кальмары (филе), крупа овсяная, зеленый горошек, томаты, свекла, редис, лук зеленый, черешня, смородина черная и красная, виноград, абрикосы, персики
Умеренное (150-250)	Мясо куры, свинина жирная, судак, пшено, крупа гречневая, хлеб из муки 2-го сорта, морковь, капуста, кабачки, тыква, клубника, груши, сливы, апельсины
Малое (менее 150)	Молоко, творог, сметана, сыр, крупа манная, рис, макароны, хлеб из муки высшего сорта, огурцы, арбуз, брусника, клюква

Содержание натрия в 100 г съедобной части продуктов

Количество натрия (мг)	Пищевые продукты
Очень большое (более 800)	Колбасы (диетическая, молочная, вареная отдельная, полукопченая, копченая), сыры (голландский, плавленый «Новый», брынза)
Большое (400-600)	Хлеб пшеничный, консервы рыбные, булочки городские, масло соленое сливочное, паста «Океан»
Умеренное (50-110)	Мясо животных и птиц, рыба свежая, молоко, кефир, мороженое, масло сливочное несоленое, яйца, шоколад, лук зеленый, свекла
Малое (20-49)	Творог, сметана, макароны, пшено, перловая, манная и овсяная крупа, рис, картофель, томаты, виноград, яблоки, морковь, хлеб бессолевой, печенье, большинство конфет
Очень малое (менее 20)	Арбуз, груши, клюква, лимоны, сливы, черешня, капуста, огурцы, зеленый горошек, кабачки

Содержание железа в 100 г съедобной части продуктов

Количество железа (мг)	Пищевые продукты
Очень большое (более 3)	Печень свиная и говяжья, язык говяжий, мясо кролика и индейки, крупа (гречневая, пшено, ячневая, овсяная), черника, персики, икра осетровых
Большое (2-3)	Мясо курицы, говядина, баранина, колбасы копченые, скумбрия, горбуша, паста «Океан», яйца, крупа манная, хлеб из муки 2-го сорта, айва, хурма, груши, яблоки, сливы, абрикосы, шпинат, щавель
Умеренное (1-1,9)	Свинина, колбасы вареные, сосиски, икра кеты, рис, макароны, укроп, томаты, свекла, капуста, редис, лук зеленый, брюква, морковь, арбуз, крыжовник, вишни, смородина черная, клубника, черешня;
Малое (0,4-0,9)	Сардины, сайра, палтус, треска, судак, сельдь, сыр, творог, хлеб из муки высшего сорта, картофель, горошек зеленый, огурцы, тыква, виноград, клюква, лимоны
Очень малое (0,1-0,3)	Молоко, кефир, сметана, апельсины, мандарины

Читайте также: