Новости Публикации Популярное Наука и открытия Файлы Медучреждения
Контакты | Contacts Вход PDA

Как правильно принимать витамины и минералы

Специалисты портала Здоровье Mail.ru опубликовали интересную информацию - как правильно принимать витамины и минералы.



Эффективность добавок зависит от того, в какое время дня и в каком составе вы их принимаете.

Множество людей регулярно принимают добавки с различными витаминами и минералами, не надеясь на то, что их питание достаточно сбалансировано для получения этих веществ из пищи в нужном количестве.

Тем не менее стоит иметь в виду — для того, чтобы действительно получать пользу для здоровья от приема витаминов и минералов, их следует принимать правильно, поскольку эти вещества находятся между собой и остальным организмом в сложнейших, тончайших взаимодействиях. Некоторые из них сочетаются друг с другом и с различными продуктами, а некоторые — нет.

Вот каким научно обоснованным рекомендациям нужно следовать, чтобы не тратить деньги на добавки впустую:

1. Железо

Эту добавку обычно назначают для профилактики железодефицитной анемии. Железо необходимо принимать исключительно на голодный желудок, поскольку молочные продукты и чай блокируют всасывание этого микроэлемента в кишечнике. В случае молочных продуктов в этом «виноват» присутствующий в них кальций, а в случае чая — в избытке содержащиеся в нем танины, природные органические соединения. Вследствие этого кстати, не стоит запивать чаем еду, так как в этом случае содержащееся в пище железо практически не будет усваиваться.

Ни в коем случае нельзя одновременно принимать добавки с железом и с цинком, так как оба минерала, чтобы усвоиться организмом, конкурируют за одни и те же транспортные молекулы в кишечнике. Эти молекулы помогают микроэлементам проникать сквозь стенку кишечника и попадать в кровь. Поэтому также не стоит сочетать прием железа с пищей, богатой цинком (этот минерал содержится в очень многих продуктах питания — в рыбе, морепродуктах, говядине, яйцах, крупах, овощах и фруктах).

Это витамины А и С. Поэтому прием железа не только можно, но и нужно сочетать с приемом этих витаминов в виде добавок или в виде продуктов питания. Скажем, полезно запить капсулу с железом стаканом апельсинового или морковного сока.

С точки зрения специалистов, самое оптимальное время приема железа, желательно в сочетании с витамином С, — через два часа после ужина, но за час до сна. Если принять добавку прямо перед сном, может появиться чувство тошноты и дискомфорта в кишечнике, так как железо будет раздражать его чувствительную слизистую.

Как рассказывают результаты некоторых исследований, добавки с железом приносят больше пользы, если их принимать не каждый день, а через день — в этом случае минерал лучше усваивается. Научные специалисты предполагают, что такой режим приема помогает снизить уровень белка, который препятствует всасыванию железа в кишечнике.

2. Кальций

Добавка с этим микроэлементом может также содержать также магний, витамин D или витамин К. Эти вещества, очень витамин D, усиливают всасывание кальция в кишечнике. При дефиците витамина D в организме кальций усваивается плохо, поскольку этот витамин в процессе обмена веществ превращается в гормон кальцитриол, который, в свою очередь, воздействует на клетки кишечника, заставляя их вырабатывать нужные для всасывания кальция белки. При нехватке витамина D отмечается дефицит этих белков.

Если вам также назначены добавки с цинком или с железом, ни в коем случае не принимайте их одновременно с кальцием, иначе он будет плохо усваиваться.

3. Витамин D

Как и другие жирорастворимые витамины (A, E и K), витамин D лучше усваивается, если его принимают вместе с пищей, содержащей жиры, например с авокадо, яичным желтком или с оливковым маслом.

При этом, как показывают результаты исследований, принимать витамин D нужно вместе с самым обильным приемом пищи за день, например за обедом. В этом случае уровень этого витамина в крови будет на 50% выше, чем в случае приема на голодный желудок или вместе с небольшим приемом пищи. Это связано с тем, что во время плотной еды выделяется оптимальное для усваивания витамина количество желчи и ферментов поджелудочной железы.

Никогда не принимайте одновременно витамины D и E, так как эти вещества применяют одни и те же механизмы и конкурируют между собой, что приводит к тому, что оба витамина плохо усваиваются.

4. Витамин С

Это водорастворимый витамин, поэтому его прием не нужно сочетать с жирами. Лучше всего принимать витамин С с утра, до завтрака, на голодный желудок, так как белок и клетчатка, содержащиеся в пище, могут мешать его всасыванию в кишечнике.

Если вам прописали прием большой дозы витамина С, например 1000 мг, то лучше разделить ее на несколько маленьких в течение дня. Оказывается, что за раз организм способен усвоить не больше 400 мг витамина С, а излишки будут выведены с мочой.

Как восполнить витамин D? 11 советов — в нашей галерее:

5. Омега-3

Добавки с омега-3 ни в коем случае нельзя принимать утром натощак, а только во время еды, так как для их усваивания необходимы пищевые жиры, которые заставляют поджелудочную железу вырабатывать нужные для всасывания в кишечнике ферменты.

За исключением того, подобные добавки нельзя принимать перед тренировкой или перед сном, поскольку в процессе переваривания рыбьего жира вырабатывается много кишечных газов. Физические нагрузки или положение лежа заставляют эти газы подниматься по пищеводу, вызывая отрыжку.

6. Витамины группы В

Эти водорастворимые витамины, как и витамин С, нужно принимать с утра, на голодный желудок. Так, витамин B12, если его принимать с пищей, связывается с присутствующим в ней белком и в итоге покидает организм, совершенно не усвоившись. За исключением того, как показывают исследования, поскольку витамины группы В способствуют приливу энергии, не стоит их принимать перед сном.

Специалисты также советуют выбирать добавки, содержащие не какой-то один витамин группы В, а смесь различных витаминов. Это поможет предотвратить дефицит какого-то из витаминов данной группы.

7. Пробиотики

Речь идет о добавках с полезными бактериями, прием которых помогает сделать эти бактерии частью нашего кишечного микробиома — сообщества микроорганизмов, играющего жизненно важную роль в поддержании здоровья пищеварительного тракта и иммунной системы.

Поэтому необходимо следить за тем, чтобы не сочетать прием этих капсул ни с чем, что может представлять угрозу разрушения их защитной оболочки и убийства бактерий. Это, в первую очередь, горячие напитки, фруктовые соки, содержащие много кислоты, и алкоголь. Запивать пробиотики нужно обычной водой комнатной температуры, которая разбавляет желудочный сок, что повышает шансы на выживание бактерий.

Что касается оптимального времени приема пробиотиков, то, как показывают исследования, лучше всего это делать за полчаса до еды. В этом случае выживаемость бактерий максимальна. За исключением того, полезно, если еда будет содержать некоторое количество жиров, что также помогает снизить кислотность желудка. Если же принять пробиотики через полчаса после еды, эффект будет прямо противоположным, так как в этот период кислотность желудка достигает своего максимума.

Поделиться:
Количество просмотров: 171

Теги: питание, витамины
Иллюстрация:
Как правильно принимать витамины и минералы