Новости Публикации Научные открытия Консультации Файлы ОбъявленияМКБ-10 Реклама Контакты Вход Мобильная версия

Длительные тренировки или интенсивные упражнения?

Упражнения не должны занимать много вашего времени, учитывая, что вы делаете их правильно. Согласно исследованию, опубликованному в American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, несколько минут высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) дают те же преимущества, что и длительные тренировки с точки зрения функции митохондрий.

Митохондрии, которые являются энергетическими центрами клеток, необходимы для хорошего здоровья. В более ранних исследованиях сообщалось, что физические упражнения создают новые митохондрии и улучшают функцию старых митохондрий. Изменения митохондрий, вызванные сеансом упражнений, вызывают сигналы, которые могут привести к полезным изменениям в клетках, предотвращая хронические заболевания.

Научные специалисты стремились определить, влияет ли интенсивность тренировки на митохондриальный ответ. Для этого специалисты привлекли восемь молодых людей для выполнения велосипедных тренировок различной интенсивности: умеренной интенсивности, состоящей из 30 минут непрерывных упражнений с 50-процентным пиковым усилием; HIIT, состоящей из пяти четырехминутных велосипедных сессий с пиковым усилием 75% с интервалом отдыха в одну минуту (четыре 30-секундных сеанса спринтерской езды на велосипеде с максимальными усилиями, которые отделялись 4,5 минутами отдыха).

Команда измерила количество энергии, затраченное участниками на каждую тренировку, и сравнила изменения в митохондриях мышц бедра участников до и после каждой тренировки.

Результаты показали, что изменения уровней перекиси водорода в различных частях митохондрий произошли после физической нагрузки. Перекись водорода - это тип молекулы, которая играет роль в передаче сигналов в клетках и называется активными формами кислорода, которые содержат кислород и водород. Уровни были в количестве, достаточном для стимулирования клеточных реакций, которые улучшают метаболическую функцию, в то время как слишком большое количество активных форм кислорода может вызвать повреждение клеток.

Научные специалисты также обнаружили, что меньшее количество минут упражнений более высокой интенсивности обеспечивает аналогичные изменения в митохондриях по сравнению с более длительными упражнениями умеренной интенсивности. Всего лишь двух минут упражнений с интервалом спринта было достаточно, чтобы вызвать те же эффекты, что и 30 минут непрерывных аэробных упражнений средней интенсивности.

Преимущества высокоинтенсивных упражнений

Интервальные высокоинтенсивные упражнения состоят из коротких очередей высокоинтенсивных аэробных упражнений, чередующихся с короткими периодами восстановления. Это может быть сделано на велосипеде, беговой дорожке, в рамках групповой тренировки или, как вы сами желаете достичь требуемой интенсивности.

В большинстве исследований сообщается, что от двух до 12 недель высокоинтенсивных тренировок могут принести существенную пользу для здоровья людям, которые только начинают заниматься. Высокоинтенсивные физические упражнения могут улучшить аэробную форму и снизить артериальное давление, плохой холестерин и резистентность к инсулину у людей с риском сердечных заболеваний, диабета и инсульта, а также у людей, впервые освоивших физические упражнения.

Эти эффекты подобные же или даже больше, чем непрерывные упражнения средней интенсивности. Все эти преимущества были получены при меньших временных затратах, чем при нынешних руководящих принципах.

Короткие периоды восстановления позволяют людям тренироваться с высокой интенсивностью дольше, обеспечивая больший стимул для адаптации и лучшие тренировочные эффекты.

Поделиться:

Это интересно:

Количество просмотров: 173
Нашли ошибку? Выделите текст с ошибкой и нажмите Ctrl+Enter, чтобы сообщить нам о ней.
Система Orphus
Иллюстрация:
Длительные тренировки или интенсивные упражнения?