Krasgmu.net Новости Здоровье Медицина Консультации Реклама Контакты Вход Мобильная версия (PDA)

Интервальная тренировка для сжигания жира

Интервальная кардио тренировка хороша для тех, кто предпочитает отдельные силовые занятия и недолюбливает аэробику как вид физической нагрузки. Главное, говорят инструкторы, контролировать частоту сердечных сокращений (ЧСС): оптимальным для сжигания жира считается пульс выше 110 уд/мин. Интервальная тренировка, практически не используя в качестве источника энергии жиры, на несколько часов, вплоть до двух суток, ускоряет обменные процессы. Интервальная тренировка позволяет интенсивнее сжигать жиры и более эффективно тренироваться. Интервальные тренировки наиболее эффективны как для сжигания жира, так и для придания рельефа вашему телу. А для новичков интервальные тренировки окажутся полезными и в деле похудения. Смешно звучит, но интервальная тренировка чем-то сродни военным сборам, когда солдат заставляют "упасть и отжаться" после километрового кросса.

Интервальная тренировка для сжигания жираИнтервальный тренировка (тренинг) – вид тренинга, при котором используется чередование промежутков с высокой и низкой интенсивностью нагрузки: например, чередование спринта и бега трусцой. Постоянное чередование силовых и аэробных нагрузок поможет в максимально сжатые сроки сжигать жир.

Для начала разберемся, что из себя представляет интервальная тренировка.

Интервальные тренировки для сжигания жира — самые эффективные. А такая разновидность интервального тренинга, как протокол Табата, позволит похудеть, занимаясь физической нагрузкой всего 4 минуты в день.

Вы мечтаете быстро избавиться от лишнего веса, укрепить мышцы, сделать фигуру рельефной и красивой, но у вас нет времени на длительные тренировки и регулярное посещение тренажерного зала? Вам стоит обратить внимание на метод высокоинтенсивного интервального тренинга для подготовки профессиональных спортсменов, интервальная тренировка позволит примерно в 8 раз быстрее достигнуть результата.

Впервые интервальная тренировка был использован в 1939 г. Вальдемаром Гершлером для тренировки бегунов на короткие дистанции, позже эта методика совершенствовалась и видоизменялась. Интервальная тренировка известна как метод и используется в подготовке спортсменов с начала прошлого столетия. С помощью интервальной тренировки для ягодиц вы сможете заметно укрепить и подтянуть мышцы в этой области.

Почему интервальная тренировка ускоряет сжигание жира?

Самой лучшей методикой в домашних условиях, направленной на избавление от жира, являются интервальные тренировки.

Суть интервальной тренировки состоит в чередовании промежутков с очень высокой нагрузкой, с периодами низкоинтенсивной тренировки. Во время высокоинтенсивного этапа достигается аэробный порог, когда организм переходит от сжигания жиров на расщепление углеводов в анаэробном режиме, а затем возвращается в обычный, жиросжигающий режим, таким образом «раскачивая» метаболические процессы. В отличие от обычных кардиотренировок, бега, аэробики, шейпинга, использующих длительные низкоинтенсивные нагрузки для похудения, интервальная тренировка рассчитана не на сжигание жира во время занятий, а на последующий метаболический отклик. В течение 2 дней после занятий обменные процессы в организме продолжают протекать в ускоренном темпе, жир практически «горит», укрепляются мышцы и повышается выносливость организма. Доказано, что интервальная тренировка в несколько раз эффективнее обычной аэробной, не приводит к «сжиганию» мышечной ткани, а напротив, увеличивает, тонизирует и укрепляет мышцы и сердечнососудистую систему. Одним из наиболее популярных вариантов подобных тренингов являются протоколы Табата.

Протокол Табата — похудение по-японски

Система интервальных тренировок, протоколы Табата, названа в честь японского ученого Изуми Табата, в 1996 году сделавшим достоянием общественности результаты своих исследований в области профессиональной подготовки спортсменов.

Четыре минуты тренировки по протоколу Табата равноценны 45 минутам бега со средней скоростью. Сразу приступать к тренировке нельзя, предварительно нужно разогреть организм разминкой.

Как выглядит правильный протокол Табата?

  • Разминка 5 минут.
     
  • Высокоинтенсивная тренировка — 8 раундов, общей продолжительностью 4 минуты.
     
  • Каждый раунд — это 20 секунд высокоинтенсивных занятий и 10 секунд полного расслабления.
     
  • Величина нагрузки в зоне высокой интенсивности должна быть такой, чтобы пульс достигал 60-85% от максимально допустимого значения, рассчитываемого по формуле: 220 — возраст спортсмена.
     
  • Во время 10 секундного перерыва пульс должен возвращаться к исходному уровню, составляющему 40-60% от максимального.

Интервальные тренировки по протоколу Табата

Табата использовал для тренировок спортсменов велотренажер, но метод можно разнообразить и другими упражнениями.

Самыми эффективными заменителями «педалей» считаются:

  • махи гирями до уровня горизонтали,
  • гребля,
  • трастеры,
  • лыжные гонки на пересеченной местности,
  • спринт.

Для тренировок по протоколу Табата подходят упражнения, заставляющие работать максимальное количество мышц.

  • Отжимания от пола, от скамьи.
  • Обычный присед и присед со штангой.
  • Прыжки с поднятием колен к груди, прыжки через скакалку.
  • Упражнения на пресс со скручиванием к левой и правой ноге.
  • Подтягивания с обратным хватом, с собственным весом и утяжелением.

В домашних условиях выполнять Табата протокол можно без дополнительного оборудования.

Основной принцип в подборе упражнений для «Табаты» — «должно быть тяжело!»

Перед тем, как приступить к интервальной тренировке, примерно за час-полтора пополните свой организм сложными углеводами, съешьте кашу или мюсли. Вы сохраните мышцы от разрушения и получите энергию, необходимую для расщепления жира. Тренируйтесь с полной отдачей до изнеможения по 1-3 раза в неделю. Для лучших результатов сочетайте интервальный тренинг с посещением тренажерного зала, шейпингом, аэробикой и низкоинтенсивными тренировками.

Помните, при наличии проблем со здоровьем, особенно при заболеваниях сердечнососудистой системы, высокой степени ожирения перед началом занятий нужно проконсультироваться с врачом!

Сохранить/поделиться в соцсетях:

Копирование информации без ссылки на krasgmu.net запрещено!
Раздел: Способы похудения | | Просмотров: 15732
Комментарии/отзывы: 1
Теги/Ключевые слова: похудение, Тренировка, сжигаем жир, диета, сжигание жира
Система Orphus
Нашли ошибку? Выделите текст с ошибкой и нажмите Ctrl+Enter, чтобы сообщить нам о ней.
Оставить комментарий/отзыв:
avatar
Советуем прочитать
Отзывы и комментарии на тему «Интервальные тренировки - похудение»:
avatar
1 epicfaile123123 • 04:06, 16.08.2016
Мне не все тренировки подходят, так как ребёнка не давно родила. Стала тренироваться по программе "Стройная мама" , которую Ирина Турчинская разработала, тренер популярный. Знаете, действительно помогает, даже книгу её читать начала, «Новая жизнь в идеальном теле» если кому интересно, очень помогает

Статья по теме: «Интервальная тренировка для сжигания жира» - раздела Способы похудения - 2016

Медицинские новости Здоровье и Красота Медицинский Журнал Родители и Дети Онлайн Видео консультации врачей онлайн Онлайн консультации
ваши вопросы врачам
медицинские организации в Красноярске Каталог медучреждений
клиники в Красноярске